15+ Cách giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần hiệu quả nhất

Bạn đang mong muốn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc? Việc giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần tưởng chừng như không thể, nhưng với bí quyết đơn giản và hiệu quả trong bài viết này, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

  1.Nguyên nhân gây tích mỡ ở đùi

1.1. Do di truyền

• Gen di truyền: Một số người có gen di truyền khiến họ dễ tích tụ mỡ ở đùi hơn do ảnh hưởng đến cách cơ thể phân bố mỡ.
• Hệ thống trao đổi chất: Gen di truyền có thể làm giảm hiệu quả của hệ thống trao đổi chất, dẫn đến việc đốt cháy calo kém hiệu quả và dễ tích tụ mỡ.
• Hormon: Sự thay đổi trong nồng độ hormone do di truyền có thể làm thay đổi cách cơ thể lưu trữ mỡ, ví dụ như tăng nồng độ cortisol dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng và đùi.
• Cơ bắp: Di truyền cũng ảnh hưởng đến lượng cơ bắp của cơ thể, và những người có ít cơ bắp hơn thường đốt cháy calo ít và dễ tích tụ mỡ hơn.

1.2. Ăn uống không khoa học

• Nạp quá nhiều calo: Dư thừa calo tích tụ thành mỡ thừa, đặc biệt ở đùi.
• Ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol: Dễ chuyển hóa thành mỡ thừa ở đùi, bao gồm thịt đỏ, nội tạng động vật, đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán.
• Lạm dụng đồ ngọt và tinh bột: Cung cấp nhiều calo ít dưỡng chất, gây tích tụ mỡ thừa ở đùi.
• Thiếu chất xơ: Gây cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ thừa ở đùi.
• Uống nhiều nước ngọt, nước có ga: Chứa đường và calo, không tốt cho sức khỏe và gây tích tụ mỡ thừa ở đùi.
• Bỏ bữa hoặc ăn không đúng giờ: Rối loạn trao đổi chất dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở đùi.
• Ăn khuya: Gây khó tiêu hóa và tích tụ mỡ thừa ở đùi.

1.3. Do thói quen sinh hoạt không khoa học

• Ngồi nhiều: Làm giảm lưu thông máu và gây cản trở quá trình trao đổi chất, dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở đùi.
• Ít vận động: Thiếu hoạt động khiến cơ thể ít tiêu hao calo, mỡ thừa dễ dàng tích tụ, đặc biệt ở đùi.
• Thức khuya: Gây rối loạn nội tiết tố và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
• Căng thẳng, stress: Kích thích sản sinh cortisol, hormone tích trữ mỡ thừa, đặc biệt ở bụng và đùi.
• Ngủ không đủ giấc: Gây mệt mỏi và làm chậm quá trình trao đổi chất, dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
• Sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều: Dẫn đến ít vận động và giao tiếp, dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

1.4. Tập luyện không đúng cách

• Lựa chọn bài tập không phù hợp: Gây tích tụ mỡ thừa do hiệu quả tập luyện không cao.
• Tập luyện quá sức: Gây tổn thương cơ bắp, dẫn đến tích tụ mỡ để bảo vệ cơ.
• Khởi động và thả lỏng không kỹ: Bỏ qua có thể làm cơ bắp căng cứng, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và tích tụ mỡ thừa.
• Tập luyện không đều đặn: Dẫn đến tích tụ mỡ thừa vì không đốt cháy calo hiệu quả.
• Thiếu kiên trì: Khó đạt được mục tiêu giảm mỡ đùi nếu thiếu kiên trì.
• Tập luyện sai tư thế: Dẫn đến tích tụ mỡ thừa vì cơ bắp không hoạt động hiệu quả.
• Chế độ dinh dưỡng không phù hợp: Gây giảm hiệu quả tập luyện và tích tụ mỡ thừa do nạp nhiều calo, chất béo, đồ ngọt, tinh bột ít rau xanh, trái cây, protein.

1.5. Tăng cân nhanh đột ngột

• Cơ thể chưa kịp thích nghi: Dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở nhiều bộ phận, đặc biệt là đùi khi tăng cân quá nhanh.
• Lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu: Sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích trữ ở nhiều bộ phận, bao gồm cả đùi.
• Mất cân bằng nội tiết tố: Có thể dẫn đến tích trữ mỡ ở đùi và các khu vực khác do tăng cân nhanh đột ngột.
• Thiếu vận động: Dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở nhiều bộ phận, bao gồm cả đùi do không đốt cháy được lượng calo dư thừa.
• Căng thẳng: Kích thích sản xuất cortisol, hormone thúc đẩy tích trữ mỡ ở bụng và đùi.

   2.Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ ăn uống lành mạnh

2.1. Hạn chế ăn nhiều tinh bột:

• Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng nếu nạp quá nhiều sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng đùi.
• Nên ưu tiên các loại tinh bột có chỉ số đường thấp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…
• Hạn chế các loại tinh bột trắng như cơm trắng, bánh mì trắng, mì sợi,…

2.2. Áp dụng phương pháp ăn low-carb:

• Low-carb là chế độ ăn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Phương pháp này giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn, giúp giảm size đùi 5-7cm sau 2 tuần nhanh chóng.
• Một số lưu ý khi áp dụng low-carb:
  • Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.
  • Bổ sung đầy đủ protein, chất béo tốt và chất xơ trong chế độ ăn.
  • Uống đủ nước mỗi ngày.

2.3. Tăng cường rau củ và trái cây:

• Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây ít ngọt như táo, bưởi, cam,…
• Hạn chế các loại trái cây nhiều đường như nho, xoài, mít,…

2.4. Hạn chế ăn khuya:

• Ăn khuya khiến cơ thể khó tiêu hóa, dễ tích tụ mỡ thừa.
• Nên tránh ăn tối sau 20 giờ.
• Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ một số loại trái cây ít ngọt hoặc sữa chua.

2.5. Sử dụng đồ uống lành mạnh:

• Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít) giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và đốt cháy calo.
• Nên hạn chế các loại nước ngọt, nước có ga, bia rượu,…
• Có thể thay thế bằng các loại trà thảo mộc, nước ép trái cây không đường,…

2.6. Tránh xa đồ ăn nhanh:

• Đồ ăn nhanh chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và cholesterol không tốt cho sức khỏe và vóc dáng.
• Nên hạn chế tối đa việc sử dụng đồ ăn nhanh.
• Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

    3.Cách giảm mỡ đùi 5 – 7 cm trong 2 tuần qua các bài tập

3.1. Bài tập chạy bộ giúp đánh bay mỡ đùi

• Chạy bộ là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ đùi.
• Nên chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Cách thực hiện:

• Khởi động kỹ trước khi chạy bộ.
• Chạy với tốc độ vừa phải, tập trung vào việc thở đều đặn.
• Sau khi chạy bộ, hãy dành thời gian để hạ nhiệt và giãn cơ.

3.2. Tư thế nâng chân

• Bài tập này giúp tác động trực tiếp đến cơ bắp đùi trước và sau, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng cao hai chân vuông góc với sàn, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp.

3.3. Bài tập Burpees – Giảm kích thước đùi 5-7cm sau 2 tuần

• Burpees là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế squat xuống, sau đó bật nhảy lên đồng thời vung tay qua đầu.
• Hạ người xuống và thực hiện động tác squat một lần nữa.
• Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp.

3.4. Leg Circles

• Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ bắp đùi, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Xoay tròn hai chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

3.5. Làm thon chân với động tác Jumping Jacks

• Jumping Jacks là bài tập đơn giản giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và làm thon gọn cơ thể, bao gồm cả đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân mình.
• Nhảy lên đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và vung hai tay qua đầu.
• Nhảy xuống và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 20-30 lần.

3.6. Step-Ups – Bí quyết giảm mỡ đùi

• Bài tập này giúp tác động trực tiếp đến cơ mông và đùi, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một bậc thềm hoặc ghế cao khoảng 30cm.
• Bước một chân lên bậc thềm, đồng thời nâng cao đầu gối của chân còn lại.
• Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân kia.
• Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai chân.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

3.7. Side Shuffle

• Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt cho cơ bắp đùi và hông, đồng thời hỗ trợ đốt cháy calo.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.
• Bước sang bên phải một bước rộng, đồng thời xoay người sang phải.
• Bước sang bên trái một bước rộng, đồng thời xoay người sang trái.
• Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên sang hai bên.
• Lặp lại 20-30 lần.

3.8. StairMaster Stepmill

• Máy tập StairMaster Stepmill mô phỏng việc leo cầu thang, giúp đốt cháy calo hiệu quả và tác động trực tiếp đến cơ bắp đùi.

Cách thực hiện:

• Bước lên các bậc thang của máy StairMaster Stepmill với tốc độ vừa phải.
• Tập luyện trong 30 phút mỗi lần, 3-4 lần mỗi tuần.

3.9. Đạp xe- Phương pháp giảm mỡ đùi đơn giản

• Đạp xe là bài tập cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả và tác động đến nhiều nhóm cơ bắp, bao gồm cả đùi.

Cách thực hiện:

• Đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà.
• Tập luyện với tốc độ vừa phải trong 30 phút mỗi lần, 3-4 lần mỗi tuần.

3.10. Giảm kích thước đùi 5-7cm sau 2 tuần với động tác Butterfly Stretch

• Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt cho cơ bắp đùi trong và hông, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân áp sát vào nhau, đầu gối hướng ra hai bên.
• Hít vào và hạ thấp thân người về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
• Thở ra và từ từ nâng thân người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần.

3.11. Động tác squat

• Squat là bài tập compound giúp tác động đến nhiều nhóm cơ bắp, bao gồm cả đùi, mông và cơ bắp cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng và đầu gối hướng ra hai bên.
• Dừng lại khi đùi song song với mặt sàn.
• Đẩy gót chân để đứng dậy và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần.

3.12. Bài tập Toe Touch Standing- giảm mỡ đùi hiệu quả

• Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp đùi trước và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo thân mình.
• Nâng cao một chân lên và cố gắng chạm vào ngón chân của bạn bằng tay đối diện.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

3.13. Single Leg Toe Touch

• Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cho cơ bắp đùi, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng cao một chân vuông góc với sàn, sau đó từ từ hạ chân xuống, cố gắng chạm ngón chân vào sàn.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

3.14. Knee To Chest

• Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt cho cơ bắp đùi và hông, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Kéo một đầu gối về phía ngực, ôm lấy đầu gối bằng hai tay.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

3.15. Bài tập đá mông

• Bài tập này giúp tác động trực tiếp đến cơ mông và đùi sau, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông.
• Nâng cao một chân, co gối và đá về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

    4.Một số mẹo khác giúp giảm đùi hiệu quả tại nhà

4.1. Xông hơi

• Xông hơi giúp đào thải độc tố, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ giảm mỡ thừa.
• Bạn có thể xông hơi bằng các loại thảo mộc như sả, gừng, chanh,…
• Xông hơi 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 15-20 phút.

4.2. Mát-xa cho bắp chân

• Mát-xa giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng cơ và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
• Bạn có thể tự mát-xa cho bắp chân bằng tay hoặc sử dụng dụng cụ mát-xa chuyên dụng.
• Mát-xa cho bắp chân 10-15 phút mỗi ngày.

4.3. Ngủ đúng giờ

• Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả.
• Nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Ngủ đúng giờ và có giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả hơn.

4.4. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thêm một số mẹo khác như:

• Uống trà xanh: Trà xanh chứa chất chống oxy hóa giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
• Sử dụng tinh dầu: Một số loại tinh dầu như tinh dầu bưởi, tinh dầu cam có thể giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.
• Tập yoga: Yoga giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ bắp, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa.

Các thông tin trên là tất tần tật cách giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần đơn giản và hiệu quả. Giảm size đùi 5-7cm trong 10 ngày là mục tiêu hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn áp dụng những bí quyết đơn giản và hiệu quả trong bài viết này. 

Hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và áp dụng các phương pháp massage và chăm sóc da để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc như mong muốn.