Lấy lại vóc dáng với thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả

Chế độ Keto, hay còn gọi là chế độ Ketogenic, đã không còn là khái niệm xa lạ với giới trẻ ngày nay, nhưng nó vẫn luôn nằm trong top về hiệu quả giảm cân. So với nhiều phương pháp giảm cân khác, thực đơn keto có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ đào thải độc tố giúp giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn. Vậy thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần như thế nào sẽ hiệu quả? Câu trả lời sẽ được giải đáp ngay tại bài viết này!

1. Tìm hiểu về thực đơn Keto

Ketogenic, thường được gọi là Keto, là một phương pháp giảm cân ít carb. Phương pháp này tập trung vào việc giảm đáng kể lượng tinh bột nạp vào cơ thể, giữ đạm ở mức trung bình và tăng cường tiêu thụ các loại chất béo có lợi để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Sự thay đổi khẩu phần ăn giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn.

Khi lượng tinh bột giảm đi, cơ thể sẽ ở trong trạng thái keto, có nghĩa là nó luôn cần năng lượng để đốt cháy. Điều này lý giải tại sao chế độ ăn keto không cần kiêng khem quá nhiều thực phẩm mà quá trình giảm cân vẫn hiệu quả.

Trong một thực đơn keto tiêu chuẩn, các con số thường như sau:

• Tinh bột hạn chế còn 30-50 gram mỗi ngày, lý tưởng là giữ ở mức 5%
• Chất béo trở thành nguồn năng lượng chính, chiếm 75% lượng calo hàng ngày
• Đạm được duy trì ở mức khoảng 20%

Trong chế độ Keto được chia ra 4 nhóm chính: Keto tiêu chuẩn, Keto tăng cường protein, Keto lặp lại và Keto mục tiêu. Mỗi chế độ sẽ đưa ra những kết quả trái ngược nhau trong khoảng thời gian khác nhau. 

Phân bố dinh dưỡng này giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp, làm cho keto trở thành lựa chọn phổ biến cho việc giảm cân bền vững. Khi đã có thực đơn Keto giảm cân cấp tốc, bạn nên nghiêm túc thực hiện theo chế độ ăn Keto tiêu chuẩn cũng như kết hợp tập thể dục để đẩy nhanh quá trình giảm 2-5 kg.

2. 4 mẫu thực đơn Keto giảm 5kg trong 7 ngày 

2.1 Thực đơn Keto giảm cân trong 7 ngày mẫu 1

Ngày 1:

• Bữa sáng: Salad (rau xanh, cà chua, dầu oliu và 150g thịt luộc)
• Bữa trưa: Măng tây áp chảo và 200g thịt bò
• Bữa tối: 200g gà viên sốt cà chua và súp lơ xào

Ngày 2: 

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt và phô mai, kèm một ly sữa hạt.
• Bữa trưa: Salad ức gà và bông cải xanh luộc (200g ức gà).
• Bữa tối: Tôm luộc và cá chiên (mỗi loại 150g), rau bina luộc.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 200g bò bít tết.
• Bữa trưa: Salad mực và 1 quả bơ (150g mực).
• Bữa tối: 200g thịt gà xé trộn hành tây và rau bina xào.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Luộc 2 quả trứng cùng 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 150g tôm rim cùng 100g thịt heo và rau củ luộc.
• Bữa tối: 300g cá thu sốt cà chua.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích và quả bơ tươi (2 quả trứng).
• Bữa trưa: 300g sườn nướng kèm măng tây.
• Bữa tối: Salad gồm 200g tôm và bông cải xanh.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt ăn kèm cá bống rim.
• Bữa trưa: 200g thịt ba rọi áp chảo và bí đỏ luộc.
• Bữa tối: 200g ức gà nướng kèm salad cà chua và dưa leo.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 200g bò sốt tiêu.
• Bữa trưa: Măng tây xào nấu tùy ý với 200g cá hồi.
• Bữa tối: Salad cá ngừ và rau bina (200g cá ngừ).

2.2 Thực đơn Keto giảm cân trong 7 ngày mẫu 2

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bánh mì phết bơ đậu, kèm 1 ly cacao nóng.
• Bữa trưa: 150g thịt viên sốt cà chua và rau salad.
• Bữa tối: Cà ri gà và bông cải trắng luộc (200g gà).

Ngày 2:

• Bữa sáng: Salad gồm 2 quả trứng luộc và cà chua.
• Bữa trưa: 100g thịt hun khói kèm một ít phô mai.
• Bữa tối: 200g cá hồi nấu với măng tây.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc lớn kèm phô mai.
• Bữa trưa: 200g ức gà xào chua ngọt kèm salad rau trộn dầu oliu.
• Bữa tối: Măng tây luộc, bò bít tết (200g)

Ngày 4:

• Bữa sáng: 200g bò sốt tiêu xanh.
• Bữa trưa: Salad gồm tôm và dầu oliu.
• Bữa tối: Mực xào hành tây và bông cải xanh (200g mực).

Ngày 5:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt với nấm, ngô, và cà rốt.
• Bữa trưa: 200g cá hồi kèm salad rau xanh trộn dầu bơ.
• Bữa tối: Hamburger kèm salad.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Cốc sữa hạt lanh và yến mạch.
• Bữa trưa: 150g bò xào cần tây và đậu cove luộc.
• Bữa tối: 200g cá ngừ áp chảo kèm ớt chuông xào chua ngọt.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 quả trứng nướng kèm bơ và 1 ly cacao nóng.
• Bữa trưa: 150g thịt xông khói kèm salad dưa leo và cà chua.
• Bữa tối: 200g gà om nấm, cà rốt, và hạt sen.

2.3 Thực đơn Keto giảm cân trong 7 ngày mẫu 3

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp xúc xích.
• Bữa trưa: 200g ức gà sốt tiêu kèm ớt chuông và cà chua.
• Bữa tối: 200g mực tẩm bột ngô chiên giòn và rau chân vịt xào.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 150g thịt bò hun khói kèm cà chua.
• Bữa trưa: Salad mực (100g mực), một quả trứng chiên và súp lơ luộc.
• Bữa tối: 150g cá hồi, đậu cove, và một ly sữa hạt hạnh nhân.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Một ly sữa lắc
• Bữa trưa: 150g bắp bò kèm rau củ luộc (cà rốt, khoai lang…).
• Bữa tối: 300g cá thu và măng tây áp chảo.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Salad tôm trộn dầu oliu.
• Bữa trưa: Cá hồi sốt cà chua (200g) và cần tây xào.
• Bữa tối: Thịt heo xông khói (150g) ăn cùng bông cải xanh luộc.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên (Có thể rắc thêm phô mai).
• Bữa trưa: Hamburger gồm xúc xích, cà chua, và dưa leo.
• Bữa tối: 200g thịt gà xào sốt pesto và rau trộn.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Một ly yến mạch và một hũ sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 200g tôm hấp và salad gồm bơ, cà chua, húng quế, và dầu oliu.
• Bữa tối: 200g bò hầm nấm và rau bina luộc.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Một ly sữa hạt óc chó và nửa quả bơ.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ và dưa leo (200g cá ngừ).
• Bữa tối: Gà viên phô mai và rau cải luộc (200g gà).

2.4 Thực đơn Keto giảm cân trong 7 ngày mẫu 4

Ngày 1:

• Bữa sáng: Salad cà chua kèm 150g thịt heo luộc.
• Bữa trưa: Măng tây áp chảo và 150g ức gà.
• Bữa tối: Một trứng chiên, salad rau và nửa quả bơ.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Một ly ngũ cốc nguyên hạt và một hũ sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Một quả trứng luộc, nửa quả súp lơ luộc và 150g ức gà.
• Bữa tối: Salad rau củ quả, 150g ức gà và cà chua.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ quả (hai quả trứng).
• Bữa trưa: Đậu ve luộc và 200g cá hồi áp chảo.
• Bữa tối: Hai quả trứng ốp la và rau bina.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Hai quả trứng gà luộc và một ly sữa óc chó.
• Bữa trưa: Rau củ quả luộc và 200g tôm rim.
• Bữa tối: Bò sốt tiêu đen (200g) cùng với nửa quả bơ.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 150g cá hồi sốt tiêu đen.
• Bữa trưa: Súp lơ luộc, một quả trứng luộc và 100g salad ức gà.
• Bữa tối: Tôm nướng ướp (200g) và salad rau củ quả.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Một hũ sữa chua không đường và một ly ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa trưa: Bí đỏ hấp và thịt ba rọi áp chảo (200g).
• Bữa tối: Ức gà sốt tiêu đen (200g) và salad cà chua

Ngày 7:

• Bữa sáng: Hai quả trứng luộc và một quả bơ.
• Bữa trưa: 300g sườn áp chảo với măng tây.
• Bữa tối: Rau bina cùng 200g cá hồi áp chảo.

3. Những thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn Keto giảm cân 

3.1 Thực phẩm nên có trong thực đơn Keto 

Trong thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần sẽ có những yêu cầu về các loại thực phẩm cụ thể. Dưới đây Trang Beauty gợi ý đến bạn top 10+ các loại thực phẩm nên có trong mỗi bữa ăn:

• Các loại cá có thịt săn chắc, béo như cá hồi, cá ngư, cá mòi, cá diêu hồng,…
• Các loại thịt bao gồm thịt heo, thịt bò, ức gà, xúc xích ức gà,…
• Các loại hải sản như cá, tôm, mực, bạch tuộc,…
• Trứng gà
• Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt dẻ,…
• Các loại sản phẩm đặc chế từ dầu như dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt hướng dương,…
• Các loại sữa như sữa bò, sữa óc chó, sữa chua không đường, sữa hạnh nhân.
• Các chế phẩm từ sữa: phô mai con bò cười, phô mai sợi,…
• Rau củ quả đậm màu: Cà chua, dưa leo, rau nabi, ớt chuông,…
• Các loại trái cây ít ngọt.

3.2 Thực phẩm không nên có trong thực đơn Keto 

Chế độ thực đơn keto 1 tuần bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn cũng cần lưu ý tránh các loại thực phẩm không phù hợp.  Cụ thể hơn là:

• Các loại đậu giàu tinh bột như đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng, đậu xanh, và đậu đỏ cũng nên hạn chế, chỉ ăn một lượng rất nhỏ.
• Giảm bớt các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, bún, phở, mì ống, ngũ cốc, và hủ tiếu.
• Tránh xa kẻ thù “Đường” và các sản phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, kẹo, snack, nước ngọt,…
• Các loại trái cây chứa nhiều đường cũng khuyến khích hạn chế như xoài chín, sầu riêng, mít, trái cây sấy khô, dứa, vải,…
• Các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo xấu như đồ ăn fast-food, đồ chiên rán, đồ chiên nhiều dầu, bơ thực vật, đồ đóng hộp, da động vật,…
• Các loại gia vị như tương cà, mayonaise, sốt bơ, mù tạt mật ong, sốt ướp thịt nướng,…
• Đồ uống chứa cồn bia, rượu.

4. Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân trong 7 ngày

Hy vọng các bạn đã tìm được thực đơn phù hợp với mình qua 4 mẫu thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần. Để tối ưu hóa hiệu quả của chế độ ăn keto, các bạn cần lưu ý một số yếu tố quan trọng sau:

• Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày khi thực hiện chế độ ăn keto. Việc bỏ bữa sáng không chỉ khiến bạn nhanh đói mà còn làm giảm năng lượng cần thiết cho hoạt động học tập và làm việc. Vì vậy, luôn đảm bảo có một bữa sáng đầy đủ và giàu dinh dưỡng.
• Chất béo tiêu thụ nên là chất béo tốt, chẳng hạn như dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa, phô mai và trứng. Tránh xa các chất béo xấu từ đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, và các loại dầu công nghiệp
• Không nên ăn quá nhiều carb và protein trong cùng một bữa ăn. Quá nhiều carb và protein có thể làm giảm hiệu quả của chế độ ăn keto, gây khó khăn trong việc duy trì trạng thái ketosis.
• Tinh bột và chất béo nên được loại bỏ trong khẩu phần ăn hằng ngày của chế độ Keto
• Hãy duy trì chế độ ăn keto ít nhất 1-2 tuần và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn trên sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.

Tóm lại, khi đã bước vào chế độ ăn keto bạn cần phải thực sự nghiêm túc và có tinh thần quyết tâm mạnh mẽ. Mọi thành quả đều xứng đáng với công sức mà bạn bỏ ra, chỉ cần tuân theo thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mà Trang Beauty gợi ý. Chúc bạn thành công trên con đường giảm cân!